Kiudaineterikkad toidud on oluline osa tervislikust toitumisest ning nende kasulikkus ulatub kaugemale pelgalt seedimise abistamisest. Vaatame lähemalt, mis on kiudained, miks need on olulised, ning uurime mõningaid parimaid ja mitmekülgsemaid kiudainete allikaid Eesti köögis.
Mis on Kiudained?
Kiudained on taimset päritolu ja liigitatakse süsivesikute hulka. Erinevalt teistest süsivesikutest ei ole meil peensooles spetsiifilisi ensüüme kiudainete seedimiseks ja imendamiseks. Need liiguvad läbi seedetrakti nii, et osad läbivad selle suhteliselt puutumatuna ning osad saavad bakterite poolt kääritatud, pakkudes seeläbi mitmeid tervisele kasulikke omadusi lisaks.
Kiudaineid on traditsiooniliselt jagatud lahustuvaks ja lahustumatuks, kuid värskemad uuringud ütlevad, et see liigitus on uudsemate teadmiste valguses ebapiisav (Williams jt., 2019). On, kuidas on, käesolev artikkel ei pretendeeri tõsiteaduslikkusele ja pakub kokkuvõtvat infot lihtsustatud vormis, et natuke kiudainete kasu illustreerida.
Niisiis, lahustuvate kiudainete (lahustuva kiudaine rikkad on nt kaer, oder, kaunviljad, õun, mustikad, tšiia seemned) osaline seedumine toimub jämesooles bakterite toimel, mil bakterid fermenteerivad need lühikese ahelaga rasvhapeteks ja gaasideks. Lühikese ahelaga rasvhappeid saab organism kasutada energia allikana, osad neist aitavad säilitada soole limaskesta terviklikkust, vähendab põletiku tekke riski ja halvaloomuliste muutuste teket.
Selle skaala teise otsa jääb lahustumatu kiudaine (lahustumatu kiudaine rikkad on nt nisukliid, täisteraviljad, mandlid, türgi oad, puuviljade ja köögiviljade koored, nt õun, pirn, suvikõrvits), mis läbib seedetrakti piltlikult öeldes nagu hari, kiirendades toidumassi liikumist sooles ja ennetades nii kõhukinnisuse teket. See toetab tervisliku keskkonna säilimist sooles nii bakterite tarvis kui üldiselt soole tervist silmas pidades.
Vajalikud on erinevad kiudainete tüübid, reeglina need kombineeruvad, vahel tuleb just ühe või teise kiudainete tüüpi rohkem sisaldavaid allikaid menüüs suurendada või vähendada, et personaalset vajadust paremini täita.
Kokkuvõttes, kuigi inimesed ei suuda kõiki kiudainetüüpe täielikult seedida, võimaldab soolestiku bakterite kääritamine osalist seedimist, mis toob kaasa mitmeid tervisele kasulikke omadusi ning toetab seede- ja ainevahetustervist.
Miks on kiudained olulised?
Vastus: neid põhjuseid on palju.
Veresuhkru reguleerimine: Mõned tüüpi kiudained, eriti lahustuvad kiudained, aeglustavad suhkru imendumist vereringesse, aidates paremat veresuhkru kontrolli. See on eriti kasulik diabeediga inimestele (Reynolds, Akerman ja Mann, 2020).
Isu reguleerimine: Kiudainerikkad toidud võivad suurendada täiskõhutunde ja küllastustunde, mis võib olla kasulik kaalukontrolli jaoks.
Seedesüsteemi tervis:
Kiudained lisavad väljaheitele mahtu, ennetades kõhukinnisust ja soodustades regulaarset sooletegevust. Samuti aitavad need vältida seedesüsteemi häireid, näiteks ennetada divertikuloosi (Dahl jt., 2018) või pahaloomuliste muutuste teket jämesooles .
Kaalukontroll:
Kiudainerikkad toidud on sageli vähem energiarikkad, tekitades täiskõhutunde vähemate kaloritega. See võib aidata kaalukontrollis ja ennetada liigtarbimist.
Südame tervis:
Kiudainerikas toit võib aidata langetada kolesteroolitaset, vähendades südamehaiguste (Threapleton jt., 2013) ja kõrge vererõhu riski (Reynolds jt., 2022).
Soolefloora tervis:
Kiudained toimivad prebiootikumidena, pakkudes toitu kasulikele soolebakteritele. Mitmekesine ja liigirikas soolefloora on seotud heade tervisenäitajatega.
Seega tasub ametlikke toitumissoovitusi, saada 25-35 g kiudaineid päevas koos mitmekesise toiduga, võtta täie tõsidusega. Vt lähemalt, kuidas soovitatud kiudainete kogust köögi- ja puuviljadest ning marjadest ja teraviljadest-kaunviljadest kätte saada.
Meile omased kiudaineterikkad toiduained
Kui üldistades tuleb oma toidulaud hoida mitmekesine nii täisteraviljade, köögi-ja puuviljade, pähklite-seemnete kui ka kaunviljade poolest, heidaks pilgu korra nendele kiudainete rikastele toiduainetele, mis kohalikule köögile juba pikalt omane ja mis ei kubise importviljadest:
1. Täisteratooted:
Rukkileib: Eesti köögi oluline osa, rukkileib on sageli valmistatud täisterajahust, pakkudes head kogust kiudaineid.
Oder: Oder on kasutusel suppides, hautistes ja pudrudes, pakkudes nii kiudaineid kui ka olulisi toitaineid.
Kaer: Kaer on lahustuva kiudaine beeta-glükaani rikas, mida tuntakse kolesterooli (Yu jt., 2022) ja vererõhku alandava toime järgi. Kaer tekitab kiirelt küllastustunde ja st on kaerapuder tuntud ka kui kaalulangetaja puder.
2. Puuviljad ja Köögiviljad:
Õunad: Eesti köögis levinud puuvili, õunad on rikkalikud kiudainete poolest ning sobivad nii vahepalaks kui ka erinevatesse roogadesse.
Pirnid: Osad sordid kasvavad Eestis kenasti ja tasub ka kasvatada, sest pirnid on väga head lahustumatu ja lahustuva kiudainete allikad.
Ploomid: Kes ei teaks ploomide kõhu läbi käima panevat toimet! Kel kõhukinnisus, söögu kindlasti ploome koos nahaga. Kel kõht kaldub lahtisuse poole, võib ploominaha hõlpsalt ära võtta.
Mustikad, maasikad, vaarikad jm marjad on lisaks kiudainete sisaldusele ka veel kohalikud vitamiinisalved.
Kapsas: Nii valge kui punane kapsas on mitmekülgsed köögiviljad, mida saab kasutada nii salatites kui kuumtöödeldud roogades, lisades neile lisaks kiudainetele C, K ja B6 vitamiine, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi, vähivastase toimega väävliühendeid ja kvertsetiini jm.
Maapirn: on rikas inuliini poolest, mis toimib prebiootikumina. Sobib nii toorena kui kuumtöödelduna.
3. Kaunviljad:
Herned ja Oad: Need kaunviljad on suurepärased kiudainete allikad ning valgurikkamad kui täisteraviljad, sisaldavad B1, B2, B3, B6 ja folaate, mitmekesise valiku fütotoitaineid ja mineraale, sobivad suppidesse, hautistesse ja salatitesse.
4. Pähklid ja Seemned:
Linaseemned: Linaseemned on kõrge kiudainesisaldusega ning neid saab lisada smuutidesse, jogurtitesse või küpsetistesse. Linaseemned on soovitav enne kasutamist jahvatada.
Metsapähklid: Sisaldavad nii lahustumatut kui lahustuvat kiudainet ning võiks olla osa tasakaalustatud toitumisest.
5. Juurviljad:
Peet, porgand, pastinaak, redis, naeris, kaalikas on superhead lisada oma menüüsse nii kuumtöödelduna kui toorena pakkudes eri tüüpi kiudaineid.
Kartul: Kartul koorega on hea kiudainete allikas. Neid saab keeta, küpsetada või praadida, et säilitada maksimaalne kiudainesisaldus. Jahtunud, külm kartul on hea resistentse tärklise allikas.
Kiudained otse pakist?
Kui kahtled oma menüü mitmekesisuses, ei suuda seda alati tagada või soovid kindla peale minna, siis oma pikaajalise kogemuse põhjal Elsavie kiudainete segudega julgen kinnitada, et need toimivad nii nagu vaja. Paljud jõuavad kiudainetesegu ostmiseni läbi mikrobioomi testi tegemise. Kui testi tulemustes on selgunud mikrobioomi mitmekesisuse vähenemine ja liigivaesus või on võimust võtnud tüved, mida oleks üldtervise huvides kasulik natuke maha suruda ning teisi tüvesid aidata koloniseerida, siis spetsiaalsel eesmärgil kokku pandud segud on kindlasti abiks. Vahel on nii, et toitumisterapeudi poolt tehtud toitumise analüüs ei ole piisavalt veenev, et oma toitumises midagi muuta, mikrobioomi analüüsi puhul on tulemused must-valgel kirjas ja räägivad tõde tegelikkusest. Tean kümneid inimesi, kes selle teekonna läbi teinutena ja ka oma harjumusi muutes on saanud püsiva mikrofloora tervistumise. Kui mikrobioomi testi tegemise võimalus ja Elsavie kiudainete segud tunduvad kõnetavat, saab Elsavie kodulehel koodiga TOIDUTARK5 ostu sooritades -5% nii kiudainete segudelt kui ka mikrobioomi testilt.
Allikad
Dahl C, Crichton M, Jenkins J jt. Evidence for dietart fibre modification in the Recovery and prevention of reoccurence of acute, uncomplicated diverticuliti: A systematic literature review. Nutrients. 2018; 10(2): 137. doi: 10.3390/nu10020137
Reynolds AN, Akerman A, Kumar S jt. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: sytematic review and meta-analyses. BMC Med 2022;20(1):139. doi: 10.1186/s12916-022-02328-x.
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analysis. PLos Med 2020;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053.
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL jt. Dietary fibre Intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013;19:347:f6879.
Yu J, Xia J, Yang C jt. Effects of oat beta-glucan Intake on lipid profiles in hypercholesterolemic adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients 2022;14(10):2043. doi: 10.3390/nu14102043.
Williams BA, Mikkelsen D, Flanagan BM jt. Dietary Fibre: moving beyond the „soluble/insoluble“ classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs. J Anim Sci Biotechnol 2019;10:45. doi: 10.1186/s40104-019-0350-9