Kroonilise põletiku mõistmine ja põletikuvastase toitumise omaksvõtt võib olla oluliseks sammuks tervema elu poole.
Organismis võivad hiilida põletikulised protsessid nii, et midagi üheselt ilmset teie tervisega lahti ei ole või ei seosta te oma terviseprobleemi kuidagimoodi sellega. Nt ülekaal, mille puhul on teada metaboolsed muutused põletiku signaliseerimises (Muacevic ja Adler, 2022).
Üldiselt on põletiku teke igati loomulik reaktsioon vigastusele või nakkusele. See on oluline protsess, mis aitab meil terveneda. Kuid krooniline põletik võib meie tervisele kahjulik olla. Seda on seostatud paljude haigustega, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi, astma, reumatoid- ja osteoartriidi, ülekaalu, allergiate, vähi, autoimmuunhaiguste ja kroonilise väsimuse sündroomiga.
Samuti soodustavad kroonilise põletiku teket ebatervislikud eluviisid nagu suitsetamine, alkoholi liigtarvitamine, väheliikuv eluviis ja ühekülgsed toiduvalikud. Ebanormaalsest põletikuvastusest võib anda märku ka krooniline väsimus, brain fog ehk „aju udu“, vastuvõtlikkus viirushaigustele, meeleoluhäired, seedeprobleemid ja unehäired.
Vananemisprotsess on samuti seotud kroonilise põletikuga, sest vananevad rakud (või kuidas soovite, aeglasemalt uuenevad) ise-enesest soodustavad põletiku teket ja põletiku kontrollimine muutub raskemaks (Saavedra jt., 2023). Kahjuks on tegureid peale vananemise teisigi: kroonilise põletiku võivad vallandada korduvad infektsioonid, füüsilised traumad ja stress, geneetiline eelsoodumus, keskkondlikud mõjurid jmt.
Toit vs põletik
Pikaajalised toitumuslikud defitsiidid on soodustavaks faktoriks põletiku tekkel, samuti toiduga seostatavad allergeenid ja individuaalset talumatust tekitavad toidud. Defitsiidid võivad olla seotud nii mikrotoitainete vaeguse, kiudainete ebapiisavuse, teatud rasvhapete vähesuse, antioksüdantse toimega toitude vähesuse, aga ka üldise täisväärtuslike valikute piisavusega.
Üle ega ümber ei saa nn läänelikust toitumistüübist, mida iseloomustab energiarikas, kuid toitainete vaene valik, liigselt loomset päritolu toitu, rafineeritud ja liigselt töödeldud toitu, vähe täisväärtuslikku taimset toitu.
Liigne kestev toiduenergia saamine kombineerituna väheliikuva eluviisiga on peamised markerid hindamaks tuleviku terviseriske. Toitaineterikkalt, kuid pisut alla oma tegeliku vajaduse söömine aitab vähendada oksüdatiivset stressi ning üldist põletikutaset. (Kökten jt., 2021)
Täna teame, et põletikuvastane toitumine aitab vähendada südame-veresoonkonna-, vähi ja Alzheimeri tõve tekke riske. Samuti suurendab põletikutekke riski sage ja/või suurtes kogustes alkoholi tarvitamine. Lisaks sellele suurendab alkohol toitumuslike defitsiitide riski, aktiveerib ebaterve immuunvastuse, kahjustab nii soolestikku kui maksa.
Kuidas põletikuvastane toitumine toimib?
On mõned olulisemad märksõnad, mis iseloomustavad põletikuvastast toitumist:
- Antioksüdantide-ja fütotoitaineterikas
- Omega-3 ja Omega-6 tervislik suhe ja küllastatud rasvade piiramine menüüs
Põletikuvastane toitumine töötab mitmel viisil, et vähendada põletikku. Antioksüdandid (teatud vitamiinid, mineraalid ja ensüümid) aitavad neutraliseerida vabasid radikaale, mis võivad kahjustada rakke ja põhjustada põletikku.
Fütotoitained (flavonoidid, karotenoidid, kurkuminoidid, tanniinid, resveratrool jt) on taimsed ühendid (annavad taimele ka iseloomuliku värvi ja maitse, kaitse kahjustavate organismide ja olude eest, aga ka meelitavad tolmeldajaid), mis omavad mitmeid kasulikke omadusi, sealhulgas on paljudel ka antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada põletikumarkerite taset. Rasvhapete profiili on võimalik verest määrata ning siis juba selle järgi otsustada, mil määral toitumuslikud muutused vajalikud on.
Kas ka paastumisest võiks kasu saada?
On leitud, et vahelduvpaastul ehk söömise meetodil, mil praktiseeritakse eri paastu pikkusi (16:8; 13:11; 24-tunni paast; 36-tunni paast jt) või milles võib olla ka oluliselt piiratud kaloraažiga päevi (5:2 meetod), võib olla kasulik mõju kaalu langetamisele (Wei jt., 2022). On ka leitud, et vahelduvpaast võib tasakaalustada organismi loomulikke rütme (une ja ärkveloleku faasid, hormonaalne tasakaal, energia tase jmt), mõjutab positiivselt immuunvastust, vähendab põletikumarkereid ja mõjub soodsalt mikrofloorale (He jt., 2023). Teisalt ei toimi vahelduvpaastu eri meetodid kindlasti imeväel, vaid tuleb üldiselt muuta oma toiduvalikud tervislikumaks, suurendada liikumisaktiivsust ning vajadusel ka toiduenergiat piirata (Cuevas-Cervera jt., 2022).
Mõned inimesed vajavad rohkem põletikuvastaseid toite kui teised. Seega on oluline kohandada põletikuvastast dieeti vastavalt individuaalsetele vajadustele. Ka geenitest aitab selgitada põletikuvastase dieedi olulisust. See võib olla vajalik tuleviku haigusriskide maandamiseks.
Kuidas alustada põletikuvastase toitumisega?
Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada põletikuvastase toitumisega:
- Sööge palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on rikkad antioksüdantide ja fütotoitainete poolest. Kui tavapärane soovitus on 5 portsjonit päevas, siis võite sellele julgelt lisada veel 2-4 portsjonit.
- Sööge rasvast kala, näiteks lõhet, sardiini, heeringat, anšooviseid või makrelli paar korda nädalas. Merede saastatuse (aga ka kalavarude jätkusuutlikkus) tõttu, on soovitav kalaliike oma taldrikul vaheldada, eelistada väikseimaid kalu ja hankida Omega-3 ka taimsetest allikatest või raskmetallide suhtes kontrollitud lisandist.
- Sööge valikut pähkleid ja seemneid iga päev. Pähklid ja seemned on rikkad fütotoitainete poolest ja mitmed sisaldavad ka Omega-3 (linaseemned, tšiia seemned, Kreeka pähkel, kõrvitsaseemned).
- Kasutage igapäevaselt külmpress oliiviõli.
- Lisage oma toidule vürtse, nagu kurkum, ingver, kaneel, tšilli.
- Lisage toidule ürte nagu rosmariin, tüümian, pune ning maitsestage toitu küüslaugu ja pipraga.
- Jooge rohelist teed, eriti matcha teed, mida võib lisada ka smuutile, küpsetistele ja pudingile.
- Eelistage ise toidu tegemist enda valitud toorainest, minimeerige poolfabrikaatide ja valmistoidu söömist, lisatud suhkrutega toite, rafineeritud õlisid ja süsivesikuid ning hüdrogeenitud taimseid rasvu. Need toidud võivad suurendada põletikku.
- Eelistage mahetoitu.
- Koostage menüü madala glükeemilise koormuse meetodil (Chiavaroli jt., 2021).
- Praktiseerige vahelduvpaastu endale sobivas rütmis kooskõlas muu tervikliku ja individuaalselt sobiva lähenemisega.
Põletikuvastane menüü
Hommik: munaroog kurkumi, spinati, kirsstomatite ja oliiviõliga, viil täisteraleiba, salatilehed, ¼ avokaadot
Vahepala: Värskelt pressitud varsselleri-porgandimahl viilu laimiga, mandlid või hummus köögivilja kangidega (valikuline)*
Lõuna: Ahjus küpsetatud kala, kinoa või metsik riis, värske segasalat türgi ubade või spargli, oliiviõli, küüslaugu, kooritud kanepiseemnete ja idanditega
Vahepala: maitsestamata jogurt puuvilja tükkide ja hakitud pähklitega (valikuline)*
Õhtu: Lillkapsapüree karri ja oliiviõliga, seesamiseemnetega paneeritud tofu, värske värviline salat rukola, pirni ja granaatõuna seemnetega
Hilisõhtune snäkk: ingveri- või kummelitee, kaeraküpsis linaseemnete ja rosinatega (valikuline)*
Kasutatud kirjandus
Chiavaroli L., Lee D., Ahmed A. jt. Effect of low glycaemic indec or load dietary patterns on glycaemic Control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2021;374:n1651. doi: 10.1136/bmj.n1651
Cuevas-Cervera M., Perez-Montilla J.J., Gonzales-Munoz A. jt. The Effectiveness of Intermittent Fasting, Time Restricted Feefing, Caloric Restriction, a ketogenic Diet and The Mediterranean Diet as Part of the Treatment Plant o Improve Health and Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun;19(11):6698. doi: 10.3390/ijerph19116698
He Z., Xu H., Li C. Jt. Intermittent fasting and immunomodulatory effects. Asystematic review. Front Nutr. 2023;28:10. doi: 10.3389/fnut.2023.1048230
Kökten T., Hansmannel F., Ndiaye NC. Jt. Calorie Restriction as a New Treatment of Inflammatory Diseases. Adv Nutr. 2021;12(4):1558-1570. doi: 10.1093/advances/nmaa179
Muacevic A., Adler JR. Obesity: Chronic Low-Grade Inflammation and Its Markers. Cureus. 2022;14(2):e22711. doi: 10.7759/cureus.22711
Saavedra D., Ane-Kouri A.L., Barzilai N., jt. Aging and chronic inflammation: highlights from a multidisciplinary workshop. Immunity and Aging. 2023;20:25. doi.org/10.1186/s12979-023-00352-w